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怎样识别选购全谷食物?

  研究表明,每天摄入16克全谷食物的人群总体死亡率会下降7%,因心血管疾病死亡的风险降低9%,癌症死亡风险降低5%。如果每天摄入48克全谷食物,保健效果更明显,可使死亡风险降低20%,心血管疾病死亡风险降低25%,癌症死亡风险降低14%。孙博士分析指出,全谷食物含有多种生物活性物质,有益全身健康。全谷食物中丰富的纤维素不仅能降低胆固醇和血糖水平,而且可增强饱腹感,减少肥胖及与肥胖相关的疾病。


全谷食物是哪些食物?

  根据《中国居民膳食指南(2016)科普版》,全谷物(whole grainsWG)是指未经精细化加工或虽经碾磨(粉碎或压片等)处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。

  根据美国全谷物理事会和美国食品和药物管理局,全谷物主要包括籽粒苋、大麦、荞麦、碾碎的干小麦、玉米(包括爆米花)、小米、藜麦、稻米、黑麦、燕麦、高粱、画眉草、小黑麦、小麦、野生稻等。


我国市场上常见的全谷物和全谷物食品

  对于我们平时经常吃的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物,如果加工得当,都是全谷物的良好来源。

  但是,我们市场上的谷物往往经过脱壳、碾磨、抛光等精细加工,所以不一定能称得上全谷物。而且,全谷物并不等于以前我们认识的粗杂粮,这些粗杂粮如果经过精细加工,也不能叫做全谷物。

  至于全谷物食品,实际上我国并没有相关规定,但如果食品原料是100%的全谷物,那么,由它们加工烹调而成的,如1碗糙米饭、100%全谷物面粉制成的面包,就属于全谷物食品。

全麦食品等于全谷物食品吗?

  我们市场上有些所谓的“全麦”,实际上是面粉+麸皮,缺少胚芽,不属于全谷物,我们可以通过看食品标签的配料表进行分辨。

  比如全麦(whole wheat)饼干,配料中使用的是专用小麦粉、麦麸,而不是真正的“全麦粉”,这样的产品不属于全谷物食品。由此可见,我们平时所看到的全麦食品未必就是全谷物食品。


吃全谷物有什么好处?

  研究表明,吃粗粮代替细粮能降低很多慢性病的风险。根据美国全谷物理事会官网的资料,全谷物被反复研究证明的主要好处包括:中风的风险降低30-36%2型糖尿病的风险降低21-30%、心脏疾病的风险降低25-28%以及更好地维持体重。最近的研究则表明,全谷物还能降低哮喘的风险、维持颈动脉健康、减少炎性疾病的风险、降低大肠癌的风险、维持血压正常、减少牙龈疾病和防止牙齿脱落等。

怎样识别选购全谷物食品?

1.首先看看成分表里是否带有“全”字,比如全燕麦、全麦面粉、全谷物玉米、全黑麦等。

2.有些食品即使标注了“多谷”、“100%小麦”“高纤维”、“全麦”等,但其实只是添加了麸皮,缺少胚芽,不属于全谷类,购买时需要仔细认清。

3.选燕麦片时,尽量选择“纯燕麦片”,而不是添加了各种成分,如白砂糖、植物油脂粉等的“营养燕麦片”。“纯燕麦片”含有更高的营养成分,如膳食纤维等,而“营养燕麦片”则更多的糖和脂肪不利于心血管健康。

4.尽管没办法保证所有粗粮都是全谷物,如有些全麦面粉缺少胚芽,不属于全谷物。但仍然建议多选购这些粗粮,如玉米、黑米、燕麦、高粱、荞麦、小米,甚至小麦胚芽、发芽糙米等。

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